La fertilité est souvent abordée sous l’angle médical, et un élément clé est parfois négligé : la nutrition.
De nombreux facteurs peuvent impacter la fertilité : le stress, la qualité du sommeil, l’activité physique… mais aussi nos apports nutritionnels. Pourquoi ? Parce que certains micronutriments interviennent directement sur l’équilibre hormonal, la qualité des ovules, l’implantation de l’embryon et la régularité du cycle menstruel.
Dans cet article, nous explorons les micronutriments essentiels à la fertilité féminine, comme les vitamines pour tomber enceinte. Nous y détaillerons le rôle de ces nutriments, où les trouver dans l’alimentation, et comment les intégrer dans votre routine si vous envisagez une grossesse.
La fertilité au féminin : un équilibre subtil
La fertilité féminine repose sur un équilibre hormonal délicat. Chaque mois, le corps se prépare à une éventuelle grossesse à travers le cycle hormonal de la femme.
Mais différents facteurs peuvent perturber ce processus comme :
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Le stress chronique,
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Un déséquilibre hormonal,
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Une inflammation de bas grade,
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Ou encore un excès de radicaux libres.
Une alimentation pauvre en nutriments, un excès de sucre ou une carence en graisses de qualité peuvent directement nuire à cet équilibre. En effet, le corps a précisément besoin de micronutriments spécifiques pour fabriquer les hormones, protéger les cellules reproductrices et favoriser une ovulation régulière.
La vie de la femme est ponctuée de grandes étapes hormonales : puberté, grossesse, ménopause... Pour connaître les nutriments essentiels à chaque phase hormonale de la femme, découvrez notre article dédié.
Journal INLISSA
Quels nutriments essentiels pour chaque phase hormonale de la femme ?
Les micronutriments essentiels pour soutenir la fertilité féminine
Les folates (vitamine B9) : le pilier de la conception
Les folates (ou vitamine B9) sont les micronutriments essentiels de la fertilité. Ils participent à la division cellulaire, à la formation du tube neural chez l’embryon, mais aussi à l’ovulation. Consommer des aliments riches en folates dès le désir d’enfant est donc important.
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Où les trouver ?
Dans les légumes à feuilles vert foncé (épinards, brocolis), les lentilles, les pois chiches, les œufs, les agrumes, la levure de bière.
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Acide folique vs folates ?
L’acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9, souvent utilisée en supplémentation, tandis que les folates sont la forme naturelle présente dans l’alimentation. Les folates sont à privilégier car ils sont mieux assimilés que l’acide folique.
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Bon à savoir :
Une supplémentation en folates est généralement conseillée 3 mois avant la conception (idéalement 400 µg/jour), en particulier pour prévenir les malformations neurologiques du futur bébé.
Le zinc : équilibre hormonal et qualité des ovules
Le zinc participe à la production de la progestérone et des œstrogènes, deux hormones majeures de la fertilité. Il intervient aussi dans la maturation des ovules et protège les cellules contre le stress oxydatif.
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Où le trouver ?
Dans les huîtres, les fruits de mer, les œufs, les graines de courge, les lentilles, la viande rouge.
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Bon à savoir :
Le stress et une alimentation pauvre en protéines peuvent réduire votre taux de zinc, sans signes visibles immédiats.
Fertilité, mais aussi santé de la peau et des cheveux : le zinc est un micronutriment essentiel pour prendre soin de sa chevelure.
Notre complément alimentaire contre la chute des cheveux couvre 100% des besoins quotidiens en zinc pour des cheveux en bonne santé.
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La vitamine D : autre hormone de la fertilité
La vitamine D agit sur les récepteurs hormonaux, soutient l’ovulation et améliore la fertilité globale. Elle facilite également l’implantation de l’embryon.
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Où la trouver ?
En s’exposant au soleil 15 à 20 min par jour, notre peau synthétise la vitamine D.
On la trouve également dans les poissons gras, le jaune d’œuf, l’huile de foie de morue.
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Bon à savoir :
En hiver ou en cas d’exposition limitée au soleil, une supplémentation en vitamine D est souvent nécessaire. Une prise de sang permet de vérifier le besoin d’apports complémentaires.
Les oméga-3 : anti-inflammatoires et régulateurs hormonaux
Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et participent à la régulation hormonale. Ils favorisent la qualité de l’endomètre (la muqueuse utérine) et soutiennent le bon déroulement de l’ovulation.
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Où les trouver ?
Dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), l’huile de lin, les graines de chia, les noix.
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Bon à savoir :
L’équilibre oméga-3 / oméga-6 est crucial : trop d’oméga-6 (présents dans les huiles industrielles) favorise l’inflammation. L’idéal est donc d’augmenter les oméga-3 et de réduire les aliments transformés.
Le fer : éviter la fatigue et soutenir l’ovulation
Le fer est nécessaire à la fabrication des globules rouges et au transport de l’oxygène dans le sang, mais aussi au bon déroulement de l’ovulation.
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Où le trouver ?
Dans le foie, la viande rouge, les lentilles, le tofu, la spiruline, les épinards.
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Bon à savoir :
La vitamine C permet de mieux absorber le fer. La carence en fer est fréquente chez les femmes en âge de procréer, en raison des pertes menstruelles.
L’iode : soutien à la thyroïde, moteur de la fertilité
La thyroïde est un organe central de la régulation hormonale, et particulièrement du cycle menstruel et de l’ovulation. Et l’iode est un micronutriment essentiel à son bon fonctionnement.
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Où le trouver ?
Dans les produits de la mer comme les coquillages, les algues, mais aussi les œufs, le sel iodé...
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Bon à savoir :
Un déficit en iode est fréquent chez les femmes végétaliennes ou ne consommant pas de sel iodé.
Quel impact du stress oxydatif sur la fertilité ?
Le stress oxydatif résulte d’un excès de radicaux libres produits dans l’organisme, que ce soit naturellement ou par l’intervention de facteurs (alimentation déséquilibrée, manque de sommeil, stress...).
Le stress oxydatif a un effet néfaste sur la fertilité car il endommage les ovules. Si en vieillissant, la qualité des ovules diminue naturellement, le stress oxydatif accélère ce processus.
Il existe différents antioxydants capables de lutter contre ce stress oxydatif :
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La vitamine C : agrumes, kiwi, persil, poivrons.
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La vitamine E : huiles végétales, graines, avocat.
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Le sélénium : noix du Brésil, poisson, œufs.
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Le coenzyme Q10 : en complément alimentaire.
Ces antioxydants aident à protéger les ovules, à réduire l’inflammation et améliorer la qualité ovarienne.
Le stress oxydatif est également un ennemi de notre peau qui accélère son vieillissement. Notre complément alimentaire antioxydant aide à renforcer les défenses antioxydantes de la peau et lutter contre les dommages des radicaux libres.
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PEAU – Réduction du stress oxydatif
Nutrition et conception : créer la bonne routine
L’alimentation idéale pour soutenir la fertilité féminine
Bien se nourrir pour favoriser sa fertilité, c’est choisir des aliments riches en nutriments, naturels, variés et colorés.
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Aliments à privilégier :
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Les fruits et légumes de saison (sources d’antioxydants et de fibres).
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Les céréales complètes.
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Des protéines de qualité (œufs, poisson, légumineuses).
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De bonnes graisses (avocat, huile d’olive, poissons gras).
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Aliments à limiter :
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Les produits transformés (additifs, excès de sel/sucre).
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Les sucres raffinés (impact sur la glycémie et l’ovulation).
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La caféine en excès, l’alcool.
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Les compléments alimentaires pour la fertilité : quand et comment les intégrer ?
Même avec une bonne alimentation, il est parfois difficile d’atteindre l’ensemble des apports idéaux en micronutriments, surtout avant une grossesse.
Ainsi, les compléments alimentaires peuvent vous aider à optimiser vos apports en micronutriments essentiels à la fertilité.
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Quand les commencer ?
Idéalement, dès le désir de grossesse, et au minimum 3 mois avant la conception envisagée, car c’est le temps moyen de maturation d’un ovule.
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Quels compléments alimentaires pour la fertilité féminine ?
Vous l’aurez compris plus haut, les micronutriments à rechercher pour booster la fertilité féminine naturellement sont : les folates, le zinc, la vitamine D, l’iode, le fer, les oméga-3 et des antioxydants…
Des complexes polyvalents peuvent également soutenir l’énergie, le soin de la peau et des cheveux, ou encore lutter contre le stress oxydatif, des bienfaits particulièrement adaptés lors de la grossesse.
C’est parce qu’il est difficile de combler nos besoins nutritionnels par notre seule alimentation qu’INLISSA conçoit des compléments alimentaires.
Nos formules beauté, santé et bien-être concentrent les bienfaits nutritionnels d’ingrédients rigoureusement sélectionnés :
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